GLİSEMİK İNDEKS DİYETİNE BAŞLAYINIZ
Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.
Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.
Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak yediğimiz gıdaların ortalama Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır. Aşağıda verilen listedeki gıdalardan Glisemik indeksi 50 ve altındakileri yemeye çalışınız.
GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
(Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır)
(Gİ>70 ise yüksek, Gİ 56-69 arasında ise orta, Gİ<55 ise düşük Gİ kabul edilir
| | Glisemik indeks (Gİ) | Servis miktarı (gr) | Karbonhidrat (gr) |
| İçecekler | | | |
| Kola | 63 | 250 | 26 |
| Gazoz | 68±6 | 250 | 34 |
| Sirke | 0 | 2 yemek kaşığı | 0 |
| Meyve suları | | | |
| Elma suyu(Tatlandırılmamış) | 40±1 | 250 | 29 |
| Havuç suyu | 43±3 | 250 | 23 |
| Üzüm suyu | 48 | 250 | 22 |
| Portakal suyu | 50±4 | 250 | 26 |
| Domates suyu | 38±4 | 250 | 9 |
| Greyfurt Suyu | 48 | 250 | 22 |
| Şeftali suyu | 38±8 | 120 | 11 |
| Ananas suyu | 46 | 250 | 34 |
| Ekmek | | | |
| Arpa ekmeği | 67 | 30 | 13 |
| Yulaf ekmeği | 65 | 30 | 19 |
| Beyaz ekmek | 87 | 30 | 17 |
| Hamburger ekmeği | 61 | 30 | 15 |
| Çavdar ekmeği | 76 | 30 | 13 |
| Karışık tahıl ekmeği | 43 | 30 | 14 |
| Kahvaltı gevreği | 30 | 30 | 15 |
| Tam buğday ekmeği | 49 | 30 | 16 |
| Kekler | | | |
| Muzlu kek | 47±8 | 80 | 38 |
| Vanilyalı kek | 42±4 | 111 | 58 |
| Sade kek | 46±6 | 63 | 36 |
| Çikolatalı kek | 38±3 | 111 | 52 |
| Karışık | | | |
| Buğdaylı bisküvi | 61 | 30 | 20 |
| Reçel-kayısı | 50 | 1.5 yemek kaşığı | 9 |
| Müsli | 66±9 | 30 | 24 |
| Marmelat portakal | 55 | 1.5 yemek kaşığı | |
| Toz şeker | 60 | 1 yemek kaşığı | 10 |
| Gofret | 71±6 | 25 | 18 |
| Tuzlu Kraker | 55±5 | 25 | 17 |
| Tatlı mısır | 54±4 | 80 | 17 |
| Kahverengi pirinç | 66±5 | 150 | 33 |
| Bulgur pilavı | 48±2 | 150 | 26 |
| Pirinç pilavı (Türk usulü) | 139 | 150 | 43 |
| Dondurma çikolatalı | 61±7 | 50 | 13 |
| Dondurma vanilyalı tam yağlı | 47 | 50 | 15 |
| Süt (tam yağlı) | 27±4 | 250 | 12 |
| Süt, light, yağsız | 32 | 30 | 12 |
| Puding Vanilyalı | 40±4 | 100 | 16 |
| Puding Çikolatalı | 47±4 | 100 | 16 |
| Krema | 38±2 | 100 | 16 |
| Yoğurt (Yağsız) | 14±4 | 200 | 13 |
| Yoğurt | 36,4 | 200 | 9 |
| Elma Golden | 39±3 | 120 | 16 |
| Kayısı | 57 | 120 | 9 |
| Kuru Kayısı | 32 | 60 | 30 |
| Hurma | 39 | 56 | 41 |
| Kuru elma | 29 | 56 | 34 |
| Kuru incir | 61 | 56 | 26 |
| Muz | 58 | 120 | 23 |
| Mango | 51±5 | 120 | 17 |
| Üzüm | 49 | 120 | 19 |
| Kivi | 53±6 | 120 | 12 |
| Kuru üzüm | 64 | 56 | 44 |
| Kuru erik | 29 | 56 | 33 |
| Papaya | 59±1 | 120 | 17 |
| Portakal | 42±3 | 120 | 11 |
| Şeftali | 56 | 120 | 8 |
| Armut | 38±2 | 120 | 11 |
| Ananas | 59±8 | 120 | 13 |
| Erik | 39±15 | 120 | 12 |
| Çilek | 40±7 | 120 | 3 |
| Yabanmersini (cranberry) | 64 | 42 | 29 |
| Karpuz | 72±13 | 120 | 6 |
| Kuru Fasulye (Kaynamış) | 42±9 | 150 | 30 |
| Nohut | 28±6 | 150 | 30 |
| Kuru fasulye | 38±6 | 150 | 31 |
| Barbunya | 28±4 | 150 | 25 |
| Mercimek (Kırmızı) | 26±4 | 150 | 18 |
| Mercimek (Yeşil) | 30±4 | 150 | 17 |
| Bezelye yeşil | 48±5 | 80 | 7 |
| Soya | 18±3 | 150 | 6 |
| Kapuçino | 47±6 | 250 | 1 |
| Yağda kızarmış tavuk, şnitzel | 46±6 | 100 | 16 |
| Ufak Balık, yağda kızarmış | 38±6 | 100 | 19 |
| Biftek | 0 | 100 | 0 |
| Tereyağlı beyaz ekmek | 59 | 100 | 48 |
| Pizza sosisli | 28±6 | 100 | 3 |
| Pizza sebzeli | 49±6 | 100 | 25 |
| Pizza peynirli | 60 | 100 | 27 |
| Pizza ince | 30±4 | 100 | 22 |
| Suşi | 52±4 | 100 | 37 |
| Erişte | 47±1 | 180 | 40 |
| Spagetti | 44±3 | 180 | 48 |
| Makarna | 48 | 180 | 49 |
| Cashev fıstığı | 22±5 | 50 | 13 |
| Mısır cipsi | 72 | 50 | 25 |
| Fındık | 10 | 45 | 3 |
| Yer fıstığı | 14±8 | 50 | 6 |
| Mısır cipsi | 63±10 | 50 | 26 |
| Patlamış mısır | 72±17 | 20 | 11 |
| Patates cips | 54±3 | 50 | 21 |
| Beyaz çikolata | 44±6 | 50 | 29 |
| Bitter- siyah çikolata | 41 | 28 | 19 |
| Sütlü çikolata | 43±3 | 50 | 28 |
| Çikolata bar | 55±14 | 60 | 35 |
| Tarhana çorbası | 20 | | |
| Domates çorbası | 38±9 | 250 | 17 |
| Şehriye çorbası | 1 | 250 | 9 |
| Mercimek çorbası | 44 | 250 | 21 |
| Fruktoz | 19±2 | 10 | 10 |
| Glukoz | 99±3 | 10 | 10 |
| Bal | 55±5 | 25 | 18 |
| Laktoz (süt şekeri) | 46±2 | 10 | 10 |
| Sukroz (toz şeker) | 68±5 | 10 | 10 |
| Fırın patates | 60 | 150 | 30 |
| Közlenmiş patates | 65±11 | 150 | 27 |
| Kumpir | 85±3 | 150 | 20 |
| Haşlama patates | 88±9 | 150 | 18 |
| Patates püresi | 74±5 | 150 | 20 |
| Pide | 66±12 | 120 | 45 |
| Humus | 6±4 | 30 | 5 |
| Havuç çiğ | 16 | 80 | 8 |
| Havuç kaynamış | 32±5 | 80 | 5 |
Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Glisemik İndeksi Sıfır Olan Gıdalar:
Salatalık, patlıcan, hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.
Meyvelerden Avokado, limon, ahududu,
İşlenmemiş etlerin Gİ’i genelde sıfırdır. Biftek, kalamar, derisiz tavuk eti, ördek, taze veya donmuş derisiz tüm balıklar, kuzu eti, yengeç, midye, hindi eti. Ancak salam, sosis, hamburgerden uzak durunuz.
İçinde asit olan gıdalar GI'i düşürür.
Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke
Ekmek:
Beyaz ekmeğin Gİ’i en yüksektir. Bu nedenle beyaz ekmek yemeyiniz. Bunun yerine Gİ’i düşük olan çok tahıllı ekmek veya tam buğday ekmeği yiyiniz.
Çorba:
Çorbalardan tarhana çorbası, sebze çorbası ve mercimek çorbasının Gİ biraz daha düşüktür. Kremalı çorba yemeyiniz.
Peynir:
Yağsız olanlarını tercih ediniz.
Yoğurt
Sade yoğurt tercih ediniz. İçine katkı maddesi konmuş veya tatlandırıcılıları tercih etmeyiniz.
Dondurma:
Tatlı olarak seçilebilir. Baklava, kadayıf yerine dondurma yiyiniz.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar, bu nedenle makarnayı fazla pişirmeyiniz.
Salata:
Salataya sirke ilavesi GI'i %30 azaltır. Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur.
Gİ'i sıfır kabul edilip yenilmesi uygun olanlar:
Brokoli,kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnabahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık, et, tavuk, yumurta, balık
Pizza :
Kompleks bir karbonhidrattır.Gİ’i yüksektir.
Toz Şeker:
1 çay kaşığı 4gr karbonhidrat içerir, 15 kaloridir. GI’i 61’dir.GY değeri
Fruktoz :
1 çay kaşığı 4 gr karbonhidrat 15 kalori , GI ‘i 19’dur.
Yüksek Fruktoz Mısır Şurubu:
1 çay kaşığı 5gr karbonhidrat 20 kalori, Glisemik indeksi bilinmiyor, kullanılmasını önermiyoruz. Yediğimiz tatlı, pasta, kurabiye ve çikolatalarda mısır şurubu olma ihtimali yüksektir. Aslında bunun gıdaların etiketinde belirtilmesi gerekir. Genetiği değiştirilmiş mısırdan yapılan mısır şurubu türü tatlandırıcılar sağlık yönünden zararlı olabilir.
Bal:
1 çay kaşığı 6gr karbonhidrat 20 kalori, GI’i 55’dir. Görüldüğü gibi Gİ’i toz şekerden düşüktür. Toz şeker yerine bal kullanmak daha az şeker yüksekliği yaparsa da , bal yine de Gİ yüksek bir gıdadır ve çok az yenmelidir.
Patates:
Patates yüksek GI ‘e sahip olsa da buzdolabında soğutulup tekrar ısıtılırsa GI’i azalır. Patates salatası soğutulursa GI’i azalır. Taze pişmiş ve ezilmiş patatesin GI’i en yüksektir. En iyisi patates salatası halinde hazırlamak, buzdolabında soğutmak ve içine sirke koymaktır. Tüm patatesler yüksek GI’li değildir. Tatlı patates daha faydalıdır. Haşlanmış patates GI’i 70’in altındadır. Soğutulmuş patatesin GI’i düşüktür. Bu nedenle patates salatasının GI’i düşüktür. Küçük, taze patates ise daha az GI’lidir.
Alkollü içecekler:
Alkollü içecekler çok az karbonhidrat içerir. Şarabın karbonhidratı yoktur.Biranın bir şişesinde 10-13gr karbonhidrat vardır ve GI’i 66’dır.
Pirinç:
Pirincin GI >70’dir, yani yüksektir. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yemek lazımdır. Pirinç pilavı kan şekerini toz şekerden daha çok yükseltir.
Havuç:
GI eskiden 92 olarak hesaplandı. Yeni yapılan testler 41 olduğunu gösterdi. Bu nedenle havuç özellikle çiğ olarak faydalıdır.
Izgara Et Yerken Birlikte Patates Kızartması Değil Sebze Yiyiniz
Ülkemizde lokantaların çoğunda ızgara et istediğinizde çoğunlukla yanında patates püresi, patates kızartması veya beyaz pirinç pilavı ile birlikte sunulur. Halbuki ızgara etin yanında bulgur pilavı, haşlanmış brokoli, karnabahar, bezelye, domates veya marul olması daha sağlıklıdır. Lokantaya gittiğinizde ızgara etin bu şekilde getirilmesini istemeniz sizin daha sağlıklı beslenmenizi sağlar.
Meyve ve Sebze:
Meyvelerden olgun olanları seçmeyiniz. Portakal, mandalina gibi sulu meyveler yerine elma armut gibi daha katı olanlarını seçiniz. Sebzelerden yeşil yapraklı olanları tercih ediniz.
Yağlı Gıdalar
Yemeklere konan yağ miktarını azaltınız. Kızartmalı yemeklerden uzak durunuz. Yağsız tava kullanmaya çalışınız. Katı yağ ve tereyağından uzak durunuz. Yemeğe kıyma koyduysanız ilave yağ koymayınız.
Yağı fazla olan patates cipsi Gİ’i düşüktür ancak bundan yenilmesi sağlığa zararlıdır. Bol miktarda doymuş yağ içerir.
Kahve-Kappucino
Çoğu kahve ve kapucinonun Gİ’i düşüktür. İçine şeker fazla koymadıkça içilebilir. İçine süt katılırsa Gİ’i çok yükselebilir.
Gazoz, Kola
Bu tür içeceklerin içinde çok yüksek şeker vardır ve önermiyoruz.
Böğürtlen- Çilek Grubu Meyveler:
Çilek’in Gİ 40 olup diğerlerin çok düşük Gİ vardır. Bunlardan bir kase yenebilir.